內臟脂肪怎麼減？專家送上減內臟脂肪策略
營養管理*本文章內容純屬專家個人意見，詳情請諮詢專業人士意見。
什麼是內臟脂肪？
內臟脂肪是指積聚在腹部器官周圍的脂肪，主要分佈在腹腔內，包圍著諸如肝臟、腎臟和胰臟等重要器官。內臟脂肪雖然肉眼難以看見但絕對影響健康，更與多種慢性疾病風險升高有關，包括高血壓、高膽固醇、心臟病、中風、糖尿病和某些癌症等。因此，我們必須減少內臟脂肪積聚，以保持身體健康，同時降低患病風險。
從飲食改善內臟脂肪
1. 適當攝取不飽和脂肪 | 不飽和脂肪能夠幫助維持血糖穩定，或有助血液中的總膽固醇水平。攝取奧米加3脂肪酸，可從三文魚、鯖魚、亞麻籽、核桃等食物中獲取。此外，植物油如橄欖油和亞麻籽油等，也富含有益的脂肪酸。 |
2. 避免反式脂肪 | 需注意的是雖然反式脂肪屬於不飽和脂肪，但會增加人體內低密度脂蛋白膽固醇（即"壞"膽固醇），同時又會減少高密度脂蛋白膽固醇（即"好"膽固醇），增加罹患心臟病的風險。 反式脂肪主要來自以氫化植物油為材料或用氫化植物油烹調的煎炸和烘培食品，例如油炸食物、快餐、甜點等。 |
3. 控制糖分攝取 | 攝取過量的糖分，會增加內臟脂肪積聚。因此，我們應該節制飲食中過多的甜食、汽水和果汁等高糖分食物。 |
4. 多進食膳食纖維 | 膳食纖維能夠增加飽足感，並促進腸道蠕動，有助增加糞便量和加速排除體內廢物，亦可與腸道中的膽汁結合排出體外，減少體內的膽固醇。蔬菜、水果、全穀類食物、豆類和堅果等，均富含膳食纖維。 |
適量運動幫助燒脂
1. 有氧運動 | 促進身體燃燒脂肪，包括內臟脂肪。每週進行150分鐘的中度強度，例如快步走、慢跑、游泳、騎自行車等，已可起效果。 |
2. 重量訓練 | 增強肌肉質量，提高基礎代謝率，有助長期維持體重和減少內臟脂肪。每週進行2至3次重量訓練，例如舉重、俯臥撐、引體向上等。 |
3. 高強度間歇訓練 | 高強度間歇訓練（HIIT）結合有氧運動和高強度間歇運動。每週進行2-3次HIIT訓練，每次15-30分鐘。 |
4. 增加日常活動量 | 增加日常活動量，例如多走路、爬樓梯、做家務等，也能夠消耗額外的卡路里和脂肪。 |
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June 6, 2024 477 views
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